Výživa při dlouhém sportovním výkonu: Co jíst a pít před, během a po zátěži

V tomto článku se zaměříme na vytrvalostní výživu, tedy strategii doplňování energie, tekutin a elektrolytů pro udržení výkonu při dlouhotrvající fyzické aktivitě a podporu následné regenerace. 

Připravujete se na půlmaraton, maraton nebo delší trailové závody? Právě pro vás jsme připravili tento rychlý návod, jak správně zvolit výživu, oddálit únavu, doplnit ztracenou energii a zvládnout dlouhé tréninky i závody ve větší pohodě.

Hlavním úkolem dne před závodem je naplnit vaše energetické nádrže – tedy svalový a jaterní glykogen.

• Cílené doplňování: U zátěže nad 90 minut se doporučuje přijmout přibližně 8 až 12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den. Abyste se vyhnuli pocitu plnosti a těžkého žaludku, je skvělé kombinovat klasické jídlo s tekutou energií. 
  
  Výborně k tomu poslouží lehký iontový nápoj INFINIT Hydrate, který dodá snadno využitelnou energii a potřebné elektrolyty pro správné fungování svalů a prevenci křečí.
• Čemu se vyhnout: V tomto období raději vynechejte jídla s vysokým obsahem vlákniny (luštěniny, celozrnné pečivo, velké porce syrové zeleniny), těžké bílkoviny a tuky. Tyto potraviny totiž zpomalují trávení a při otřesech během běhu či cyklistiky by vám mohly způsobit nepříjemné nadýmání nebo křeče.
• Voda a váha: Nelekejte se, pokud na váze uvidíte o kilo nebo dvě víc. Každý gram uloženého glykogenu na sebe přirozeně váže asi 3 gramy vody. Je to jasná známka toho, že jsou vaše svalové buňky plné energie a dokonale hydratované.

• 3 až 4 hodiny před startem (Snídaně): Snídaně má za úkol doplnit zásoby jaterního glykogenu po nočním lačnění. Zaměřte se na 1 až 2 g sacharidů na kilo váhy – ideální je jemná ovesná kaše s banánem a medem nebo světlý toust s džemem. Tuky a bílkoviny držte na minimu. K tomu vypijte zhruba 500 až 750 ml tekutin. 
  
  Vhodnou volbou je např. INFINIT Hydrate s obsahem kofeinu a beta-alaninu, který vás příjemně nabudí a pomůže svalům lépe zvládat zakyselení při intenzivním tempu.
• 2 hodiny před startem: Pokud ještě pocítíte hlad, dejte si už jen drobnou sacharidovou maličkost (třeba rýžový chlebíček s trochou džemu). Žádný tuk ani protein.
• 1 hodina před startem: Čas pro stop pevnému jídlu. Žaludek potřebuje klid. Už jen průběžně usrkávejte vodu nebo slabší ionťák.
• 30 minut před startem: Poslední rychlá energie pro stabilní hladinu cukru v krvi před startem. K tomu jsou skvěle navržené produkty INFINIT Speed nebo kofeinový INFINIT Jet Fuel, které tělo okamžitě a bez potíží vstřebá.

Při výkonu hraje roli takzvaný koncept více různých sacharidů. Když zkombinujete různé typy sacharidů (maltodextrin, glukózu a sacharózu), vaše tělo je dokáže v tenkém střevě vstřebávat odlišnými cestami. Díky tomu zpracujete až o 30 % více energie za hodinu a neriskujete žaludeční potíže.

• Aktivity do 90 minut: Tady stačí řešit hlavně hydrataci a minerály. Ideálním parťákem je lehký INFINIT Hydrate. Pokud ale jedete vysoké intenzity, sáhněte po INFINIT Speed pro rychlé doplnění energie.
• Aktivity na 1 až 2 hodiny: Tělo už potřebuje stabilní přísun 30 až 60 g sacharidů za hodinu. Využít můžete energetický gel, sacharidový či iontový nápoj nebo jejich kombinaci. Tento požadavek přesně pokrývá jedna láhev (600 ml) nápoje INFINIT Speed, případně INFINIT Jet Fuel obohaceného o kofein, který skvěle oddálí únavu.
• Dlouhé švihy nad 3 hodiny: Zde už musíte doplňovat 60 až 90 g sacharidů za hodinu a chránit svaly. Na toto je navržená all-in-one směs INFINIT Go Far, která kromě sacharidů a minerálů obsahuje také větvené aminokyseliny BCAA a syrovátkový izolát.

• Do 30 až 60 minut po výkonu: Bezprostředně po zátěži se otevírá anabolické okno – fáze, kdy jsou unavené svalové buňky nejcitlivější a skvěle přijímají živiny. Pro rychlé doplnění zásob glykogenu a opravu svalů se doporučuje těsně po výkonu přijmout sacharidy a bílkoviny. 

  Přesně pro tento účel je namíchaný např. regenerační nápoj INFINIT Repair. Obsahuje vyváženou sacharidovou a proteinovou směs pro postupné uvolňování aminokyselin. Navíc obsahuje glutamin pro zklidnění střevní sliznice zatížené výkonem a podporu imunity. Po večerním výkonu sáhněte raději po produktu Nocturne.

• S odstupem 1,5 až 2 hodin: Dejte si klasické vyvážené jídlo s komplexními sacharidy a lehce stravitelnou bílkovinou (například kuřecí maso s rýží nebo rybu s bramborem) a minimem tuku.

• Večer (1 až 2 hodiny před spaním): Výzkumy potvrzují, že dát si před spaním pomalu stravitelný protein (kasein) výrazně zvyšuje noční novotvorbu svalových bílkovin a urychluje celkové zotavení. K tomu je stvořený noční nápoj INFINIT Nocturne. Obsahuje také tryptofan (aminokyselinu podporující hluboký spánek a tvorbu melatoninu) a lněné semínko s protizánětlivými omega-3 kyselinami.
• Následující den: Tělo stále potřebuje zvýšený přísun bílkovin na celkovou opravu (kolem 1,8 až 2,0 g/kg). Pro skvělý ranní start se hodí instantní proteinová káva INFINIT Cold Brew, která v jedné porci šikovně propojí pravou kávu a kvalitní syrovátkový izolát. Po zbytek dne se držte pestré a vyvážené stravy.