Podcast NAVŽDY MLADÍ #11: František Knobloch: Jak trénovat dnes, aby nám tělo sloužilo i v osmdesáti

Právě o tom si v dalším díle podcastu NAVŽDY MLADÍ povídala Markéta Chýňavová s molekulárním biologem a odborníkem na dlouhověkost Františkem Knoblochem.

S přibývajícím věkem mají na populační úrovni tendenci klesat VO₂max, svalová hmota, svalová síla i kostní denzita. Čím dřív začneme a čím lepší kondici si v průběhu života dokážeme vybudovat a udržet, tím větší rezervu máme pro vyšší věk.

Čím víc jsem fit ve svém věku, tím je větší pravděpodobnost, že budu fit i později. Opravdu si musím vybudovat nějakou fitness kondici navíc, tak trochu do zásoby. 

František Knobloch, molekulární biolog a odborník na dlouhověkost 

Neznamená to ale, že jsme předem odsouzeni k tomu, že po určité věkové hranici budeme automaticky rychle ztrácet svaly i kondici. Populační průměr není osudem jednotlivce. Velkou roli hraje to, zda zůstáváme aktivní, trénujeme, dostatečně jíme a zda nás na dlouhou dobu „nevyřadí“ nemoc nebo zranění.

Možná nejzajímavější myšlenka celého rozhovoru zazněla v podobě otázky, kterou by si měl položit každý z nás: Co chci být schopný dělat v osmdesáti nebo devadesáti letech? Je totiž mnohem důležitější než ta, kterou si mnozí z nás pokládáme daleko častěji: Kolik mám dnes uběhnout?

František doporučuje pravidelně si klást i další otázky: Chci vyjít schody s nákupem? Zvednout vnouče? Chodit po horách? Zvednout se bez problémů ze země? Doběhnout tramvaj? A pak se v čase vrátit zpět a podle odpovědí upravit své pohybové aktivity a trénink tak, abychom si vytvořili potřebnou rezervu.

Jestliže víme, že některé fyzické schopnosti s věkem zpravidla klesají, musíme mít dnes určitou rezervu, abychom se později nedostali pod hranici, kterou potřebujeme pro běžný samostatný život. Cílem tréninku pro dlouhověkost by neměly být osobní rekordy, ale tělo, které nás nebude zbytečně limitovat v tom, co chceme dělat. 

František Knobloch, molekulární biolog a odborník na dlouhověkost 

Když se řekne trénink pro dlouhověkost, často se mluví především o svalové hmotě. Ta je důležitá, ale sama nestačí. František Knobloch v rozhovoru skládá fyzickou zdatnost z několika částí. Potřebujeme:

• Svalovou hmotu a sílu
• Kardiorespirační kondici neboli VO₂max
• Zdravé kosti
• Rovnováhu a stabilitu
• Mobilitu 

K tomu ještě přidává schopnost rychle vyvinout sílu, pravidelnou chůzi a prevenci zranění. Každá z těchto schopností má v našem životě trochu jinou úlohu a pro dlouhý život ve zdraví je nezbytná.

Svalová síla a svalová hmota totiž nejsou totéž. A vedle nich existuje ještě další schopnost, o které se stále ještě tolik nemluví. Je jí výbušná síla neboli power. Jde o schopnost vyvinout sílu v krátkém čase. Potřebujeme ji při sprintu nebo výskoku, ale její význam je mnohem praktičtější. 

Představte si, že uklouznete. V tu chvíli vám nestačí mít silné nohy. Tělo totiž musí během zlomku sekundy zareagovat, rychle přesunout nohu a zachytit pád. 

Pro prevenci pádů se výbušná síla opravdu hodí. Když člověk uklouzne, musí být schopný rychle přemístit druhou nohu na správné místo a pád ustát. Právě výbušná síla přitom patří ke schopnostem, které s věkem ztrácíme. Proto má smysl ji cíleně udržovat.

František Knobloch, molekulární biolog a odborník na dlouhověkost 

Silový trénink není důležitý jen kvůli svalům. Mechanická zátěž je nepostradatelná i pro naše kosti. To se týká například lidí, jejichž hlavním sportem je plavání. Plavání je sice skvělé pro kondici, ale protože tělo ve vodě nenese vlastní hmotnost stejným způsobem jako při pohybu na souši, neposkytuje kostem stejný typ mechanického zatížení. 

Pokud tedy někdo tráví velkou část svého sportovního času v bazénu, měl by podle Františka Knoblocha doplnit plavání také odporovým tréninkem. 

Ani „kardio“ není jedna disciplína. V podcastu se s Františkem Knoblochem bavíme o rozlišení pojmů: intenzivní intervalový trénink, který pomáhá rozvíjet VO₂max, a vytrvalostní práce v takzvané zóně 2. Jak ale poznat zónu 2, aniž bychom museli podstoupit zátěžový test? 

Pomoci nám může jednoduchý talk test. Intenzita by měla být taková, abyste byli schopni v dané aktivitě pokračovat dlouho, ale zároveň už cítili, že pracujete. Pro někoho to bude běh nebo kolo, pro jiného veslování a pro méně trénovaného člověka třeba svižná chůze do kopce. Nejde tedy o konkrétní sport, ale spíš o intenzitu odpovídající právě vaší kondici. 

Chůze je pro většinu z nás možná nejdostupnější pohyb vůbec. Její výhodou není jen počet nachozených kilometrů. Počítají se i krátké vzdálenosti nebo časové úseky, které během dne nachodíme. František Knobloch v podcastu upozorňuje i na význam přerušování dlouhých období neaktivity. 

Není ideální osm hodin téměř bez přestávky sedět a pak se večer snažit všechno zachránit hodinou pohybu.

František Knobloch, molekulární biolog a odborník na dlouhověkost

Krátké procházky rozložené během dne tak podle něj mohou být velmi užitečným způsobem, jak dlouhé sezení pravidelně přerušovat. Jít pěšky do práce, na oběd, dojít ke kolegovi místo telefonátu, chodit po schodech nebo se jít na pár minut projít ven. To jsou ty správné okamžiky, kdy bychom měli chůzi přirozeně používat. I zdánlivě obyčejná chůze tak může mít podle odborníka v tréninku pro dlouhověkost své pevné místo. 

A co když se rozhodnete v padesáti, že začnete běhat, hrát padel nebo chodit pravidelně do posilovny? Skvělé. Největší chybou ale podle Františka Knoblocha může být nadšení, kvůli kterému během prvních týdnů prudce zvýšíte objem pohybu. Svaly se mohou novému zatížení přizpůsobovat poměrně rychle, ale šlachy a vazy potřebují k adaptaci daleko více času. 

Když člověka začne nějaký sport bavit a pustí se do něj naplno, je dobré se zpočátku trošku mírnit a vystavit tkáně zátěži postupně. Pro dlouhověkost totiž nepotřebujeme měsíc „perfektního tréninku“ zakončený zraněním, ale pohyb, který dokážeme dělat bezpečně dlouhodobě.

Pocit je důležitý, ale některé parametry si můžeme změřit sami nebo si je nechat změřit. 

Jaké máte VO₂max? Nejpřesněji ho zjistíte laboratorním vyšetřením, orientačně ho ale dokážou odhadnout i terénní testy. V podcastu zazní například Cooperův test nebo test chůze na jednu míli a jak na ně.  

Taky sílu lze podle Františka sledovat pomocí výkonu při konkrétních cvicích, například síly stisku, délky visu na hrazdě, wall situ nebo třeba farmářské chůze. 

Důležité přitom není „honit se“ za jedním „dokonalým“ číslem. Smyslem je vědět, kde se právě nacházíme, sledovat náš vývoj, a hlavně poznat své slabé místo, abychom ho mohli posílit.

Pro dlouhý život ve zdraví není ani tak důležité, kolikrát týdně běháte nebo kolik kilogramů zvednete v posilovně. Daleko důležitější je, co všechno bude vaše tělo umět za dvacet nebo třicet let.

Bude dost silné? Bude mít dostatečnou kondici? Zvládne rychle zareagovat, když zakopnete? Unesou vás kosti? Udržíte rovnováhu? A dovolí vám tělo dělat věci, které vás baví? 

Právě to je podle Františka Knoblocha podstata tréninku pro dlouhověkost: nebudovat jednu jedinou schopnost, ale vytvářet si dostatečnou fyzickou rezervu pro další desetiletí života.

Tento podcast vznikl ve spolupráci s Fakultou tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy.

Podcasty NAVŽDY MLADÍ zaměřené na dlouhověkost, zdravý pohyb a longevity jsou dostupné také v audio podobě. Poslechnout si je můžete na: Spotify, Apple Podcasts, Seznam Podcasty a Amazon Podcasts.